如何增加膳食纤维的摄入? 听听专家怎么说

《膳食纤维——功居维护微生态和人体抗病毒之间的“桥梁”》发表之后，引来不少读者的咨询。究竟如何来增加膳食纤维的摄入？咱们一起来听听专家的专家怎么说。

作者这里特指的“专家的专家”，首先是他在生物医学领域造诣很深，在国际上颇有影响；而在实操方面又很接地气，可以说可以具体指导你怎么做饭。真可谓“上得天堂，下得厨房”（笑）。他就是上海交通大学生命科学技术学院副院长。国际微生物生态学会（ISME）常务理事赵立平教授。

首先回答几个网友比较急切关注的一个问题。即，膳食纤维，是不是就是以前所说的“粗纤维”？

可以说，在上个世纪70年代以前的教科书（包括营养学）中根本就没有“膳食纤维”这个词，而只有“粗纤维”的说法，且它被认为对人体是起不到营养作用的。换句话说，就是认为粗纤维属于一种非营养成分。甚至有的营养学家曾担心，假若粗纤维吃多了，还可能影响人体对食物中原有的营养素、尤其是微量元素的吸收。

后来，通过近半个世纪持续不断的深入调查研究，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用。同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。

大体上说，膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以是否溶解于水中被分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。水溶性纤维可减缓消化速度和快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，尤其是可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三脂。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

膳食纤维的主要特性有：

1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。

2018年，赵立平领导的团队在《科学》周刊发表的关于糖尿病膳食干预临床研究表明，通过使用阿卡波糖或者阿卡波糖配合含有高可发酵膳食纤维的食物来调整菌群，对减少能产生内毒素等有害菌、恢复和维持健康的菌群具有重要的作用，可减轻有害的、或者说过度的免疫反应。

关于如何增加膳食纤维的摄入，尤其对于高血糖症或糖尿病患者来说，赵立平教授倡导的具体做法是，若每顿有米饭或面条等主食时，每次用100毫克阿卡波糖(阿卡波糖是淀粉酶的抑制剂，可以减慢淀粉被人体消化成葡萄糖吸收的速度)，温水化开，与米饭或者面条混匀，使每一粒米或每一根面条都涂满阿卡波糖。如果吃馒头、面包等面食，可以在和面的时候，把阿卡波糖溶化在水里揉进面团里。这样吃下去，阿卡波糖可以很有效地阻止淀粉的分解，使后者成为膳食纤维。

通过一日三餐合理食用阿卡波糖配合米面主食，可以大幅度增加膳食纤维的摄入量，从而达到抑制致病菌生长和减少过度免疫反应。这，不但可以有效改善糖尿病本身的症状，也可以降低呼吸道病毒感染后重症化的风险。在当下抗击冠状病毒斗争中尤为重要。

那么，怎么才能知道自己的膳食纤维吃够了没有?

在这一点上，赵立平教授也做了很实用的提示。即，可通过观察大便来判断。具体地说，若膳食纤维补充够了大便的屎臭味会显著减轻；大便的颜色会从发黑变成发黄；大便会从稀溏发黏变得成形而且不沾马桶。假若蛋白类的食物摄入过多，自己不能有效消化吸收，就会有一部分蛋白被肠道细菌利用而产生有毒有害的物质，这时大便可能是恶臭的，颜色是深的，且发黏，在马桶上冲不走。遇到这种情况，适当减少蛋白质的摄入量，增加膳食纤维，大便将会很畅通，且色黄松散，少有臭味，这就说明调整地比较好。

这个“土办法”不仅对于糖尿病人，而对其他人也是有效的。特别是中国的成年人有超过一半是糖尿病前期，因此，这些人也可通过合理使用阿卡波糖与高淀粉主食配合来快速增加可发酵型膳食纤维的摄入量，提高对呼吸道病毒感染的抵抗力，减少重症化的风险。

一般的健康人群也可采用这个办法。若不想使用阿卡波糖，可把小麦、燕麦、薏仁的种子和红豆等豆类的种子大概按照3:1混合，浸泡过夜，再蒸熟。蒸熟以后分成一小份一小份地冻在冰箱里，早晨可以拿出一份来煮一下再吃。这样的食物膳食纤维很高，可供细菌发酵利用，从而来保护人体。

赵教授还反复提醒，在饮食中，一定要控制动物性食品的量。现在的多数国人是营养过剩，而不是营养不良。不要吃过多的蛋白质。蛋白质摄入过多，不但起不到营养作用，反而促进有害菌生长，对于多数中国人来说无疑等于“火上浇油。”

（本文主要参考资料：《赵立平教授：增加膳食纤维可减少新冠肺炎重症风险》孔天骄健康时报 肠菌与健康。在此特向作者致谢 ）